Sua arma secreta para músculos maiores Uma banda de resistência pesa apenas algumas onças. Mas, ao contrário dos pesos, cria tensão constante ao longo de um movimento, recrutando mais fibras musculares e acelerando o crescimento. Além disso, as bandas são portáteis, de baixo custo, e você pode fazer centenas de exercícios com elas. Simplificando: são incríveis. (Eu gosto de bandas contínuas em loop de ResistanceBandTraining.) Não acredite em mim Apenas tente esta rotina. É fácil em suas articulações, mas impiedoso em seus músculos. Heres como funciona: faça os exercícios como um circuito. Execute cada movimento por 30 segundos, e então repita 15 segundos antes de passar para o próximo exercício. Depois de completar todos os 10 exercícios, repita o circuito novamente para um treino de 15 minutos e explosão muscular. Se você quiser exercícios de banda mais intensos e eficazes, confira a Saúde Masculina FUNCIONANDO HOJE. Exercícios de banda de resistência Don8217t Faça o GRANDE ERRO de subestimar o poder das bandas de resistência Os exercícios de banda de resistência podem servir muitas funções diferentes. Em primeiro lugar, a resistência fornecida por tubos ou Bandas é diferente da dos pesos livres e do peso corporal. Uma vez que o material que compõe as faixas se estende, quanto mais a faixa se estende, mais resistência é fornecida. Isso é útil porque haverá a maior resistência no final da amplitude de movimento de qualquer exercício. As bandas de resistência também podem ser adicionadas aos exercícios tradicionais de treinamento de força para aumentar a resistência ao fim do alcance de movimento. Quais são os benefícios dos exercícios da banda de resistência Treinamento de resistência em qualquer lugar Talvez o maior benefício dos exercícios da banda de resistência seja a capacidade de fazer seu treino na estrada. Uma vez que as bandas ocupam muito pouco espaço, você pode empacotá-las em seu carry-on enquanto viaja para trabalho ou férias. Como treinador pessoal, as bandas de resistência fornecem uma valiosa ferramenta para o treinamento móvel se as sessões forem feitas longe da academia, pois os exercícios de tubo de resistência podem ser realizados em casa, na praia e até mesmo sob a água. Você pode usar exercícios de resistência para alcançar Uma variedade de objetivos de saúde e fitness Os exercícios da banda de resistência são simplesmente outra forma de treinamento de peso (resistência) através do qual você pode construir força e resistência muscular e tonificar seu corpo. Se você acha que há apenas alguns exercícios de banda de resistência, você está tristemente enganado, pois você pode criar exercícios on-line ou simplesmente adicionar exercícios existentes no seu programa de treino. Bandas de resistência podem fornecer resistência muito leve a muito pesada Você pode adicionar várias faixas ou tubos juntos para aumentar a resistência e esta habilidade é praticamente ilimitada. Você pode até criar resistência suficiente com bandas e tubos para suportar seu peso corporal para exercícios corporais totais. Você também pode encontrar tubos de resistência especiais que permitem conectar bandas de resistência a alças resistentes que aumentam o número de exercícios de banda de resistência que você pode fazer porque a resistência é suficiente para suportar seu peso corporal. Quais são alguns exercícios da banda de resistência Você pode criar exercícios exclusivamente com exercícios de banda de resistência ou pode adicionar outros tipos de treinamento de resistência, exercícios calistênicos e exercícios cardio com os exercícios da banda de resistência para criar exercícios dinâmicos e intensos de iniciantes a avançados. É sempre importante lembrar que um aquecimento geral é muito importante para preparar seu corpo para um exercício intenso. O objetivo de um aquecimento geral é circular o sangue para a sua periferia e afrouxar seus músculos e articulações. Sempre realize um aquecimento geral antes de qualquer tipo de atividade física. Os exercícios de banda de resistência não são uma exceção. Você deve realizar 5-10 minutos de atividade aeróbica com músculos grandes, ou seja, andar, andar de bicicleta, etc. antes de iniciar exercícios de tubo de resistência ou qualquer outro treino. Core / Abs Você pode usar as bandas de resistência sozinhas ou em combinação com outros equipamentos para adicionar resistência ao núcleo e aos exercícios abdominais. Tal como acontece com todos os exercícios principais e ab, certifique-se sempre de usar a forma adequada e é capaz de fazer o exercício corretamente antes de tentar adicionar resistência com um tubo ou banda. Use tubos com qualquer dos melhores exercícios abdominais para aumentar a resistência e a dificuldade geral dos exercícios. Os exercícios da banda de resistência funcionam melhor se formam parte do seu programa de exercícios e você os usa ao lado de outras formas de exercício. Torções da banda de resistência As torções da banda de resistência são um exercício importante porque fortalecem seus músculos no plano transversal. Seus músculos oblíquos são importantes para o desenvolvimento da força funcional e do núcleo, além de ajudar a manter sua linha cintura fina. Início: Anexe as bandas a um objeto seguro e afaste-se do anexo até sentir tensão na banda. Levante-se de altura com as pernas ligeiramente dobradas e a largura dos ombros dos pés afastada. Estenda os braços para a frente em frente ao seu peito. Caminhe para o lado para que suas mãos apontrem para a origem da resistência. Comece o movimento: mantendo seu núcleo atraído e seus braços totalmente estendidos, afaste-se da origem da banda de resistência. Tente manter seus quadris deslocados para que você esteja isolando seus oblíquos que rodam seu tronco na cintura. Lentamente, retorne a banda para a posição original. Modificações: Para aumentar a dificuldade deste exercício, você pode diminuir a estabilidade da sua base. Para fazer isso, basta mover os pés juntos até tocarem ou ficarem em um objeto instável, como uma bola BOSU ou um disco de equilíbrio. Crunches Abdominal da Banda de Resistência Você pode facilmente aumentar a dificuldade do corte abdominal padrão usando uma banda de resistência. Você não precisa de nenhum equipamento extra, mas bolas de BOSU e bolas de estabilidade ajudam com o aumento da amplitude de movimento e a eficácia de crunches de piso padrão. Início: Conecte o tubo de resistência a um ponto baixo. Afaste-se do acessório até haver alguma tensão do tubo de resistência. Deite-se de frente para o tubo de resistência e segure a mão atrás das costas. Comece o movimento: Mantenha-se sob controle, desenhe no seu núcleo e levante a parte superior do corpo para o teto e encaminhe-a. Volte lentamente à posição original e repita o movimento. Modificações: pisar mais longe da origem do acessório do tubo é a maneira mais fácil de aumentar a resistência e tornar a banda de resistência mais difícil. Alterar a superfície (bola ou banco) na qual você está fazendo crunches é outra maneira. Voltar Os músculos das costas são um dos seus três grandes grupos musculares ao lado do peito e das pernas. É muito importante fortalecer os músculos na parte superior e inferior das costas para a funcionalidade geral e para aumentar a eficácia de todos os exercícios de peito e perna. Se você tem opções limitadas de equipamentos de ginástica, uma banda de resistência é essencial para trabalhar os músculos da parte superior das costas, se você apenas usa exercícios de peso corporal e não pode realizar pull-ups. Linhas de banda de resistência As fileiras são um exercício de banda de resistência muito importante. Se formados adequadamente, as linhas fortalecem os músculos em sua parte superior do meio, o que não só ajuda você a manter a postura adequada, mas também ajuda você a construir seu corpo completamente corretamente. Início: Anexe a banda de resistência pesada a uma maçaneta da porta ou a um objeto seguro. Afaste-se da porta até sentir a banda ficar apertada. Assuma uma postura atlética, mantendo seus ombros em posição neutra, não os deixe protrair ou cair para frente. Comece o movimento: mantendo seus ombros, volte para dentro e alinhamento neutro dos pulsos, puxe suas mãos em direção à sua caixa torácica, levando com os cotovelos. Retraque (aperte) seus ombros sem encolher os ombros por uma fração de segundo e, lentamente, volte suas mãos para a posição original sem deixar seus ombros protrair e repetir o movimento. Modificações: Volte mais longe da fixação do cabo para obter mais resistência. Se você gostaria de aumentar os requisitos de estabilização para o exercício, você pode ficar em uma superfície instável, como uma bola BOSU, ar condicionado ou disco de equilíbrio. Latres de resistência Lat Pulldowns Lat pulls são um dos exercícios mais comuns para realizar o grande grupo muscular das costas e seus sinergistas. Os sinergistas de volta incluem músculos do bíceps, braquiorradial e antebraço. Início: Anexe o acessório do cabo a algo alto, como o topo de uma porta. Sente-se no chão, fezes, banco, bola de estabilidade, ou o que quer que esteja disponível. As bandas devem estar tensas com os braços totalmente estendidos na frente e acima da sua cabeça. Comece o movimento: puxe os cabos para baixo em direção a você e seus cotovelos de volta ao seu corpo. Aperte suas omoplatas juntas enquanto puxa os cotovelos tão longe e para trás como você pode. Depois de apertar seus lats por uma fração de segundo, lentamente, retorne as alças sob tensão à posição original e repita. Modificações: Você pode variar o ângulo do lat pull down movendo a banda de resistência ou o ângulo do torso em relação à banda. Você também pode realizar este exercício a partir de uma posição propensa (virada para baixo) ou usando uma bola de estabilidade se não conseguir ancorar a banda de resistência em um ponto alto. Os exercícios do tórax são importantes para todos: homens e mulheres, fortes e fracos, experientes e novatos. Os músculos do tórax compreendem um dos seus principais grupos musculares maiores do seu corpo8217s. A realização de exercícios de banda de resistência para o tórax permite que você tenha a maior resistência para o fim da amplitude de movimento, para que eles possam ajudar as pessoas com dificuldade em pressionar. Pressão da pulseira da banda de resistência Qualquer treino da banda de resistência do corpo superior deve incluir a prensa do tórax. Você deve usar alguma forma de pressão do tórax como um dos exercícios de base de qualquer programa de treino. A imprensa de tórax da banda de resistência pode tomar o lugar de flexões para pessoas que são muito pesadas ou fracas para fazer flexões, ou podem ser usadas no final de um treino para acabar com o grupo muscular. Início: Pegue as bandas de resistência ou alças de tubo e afaste-se de onde as faixas estão ancoradas. Assuma uma posição escalonada com um pé na frente do outro e mantenha suas mãos ao redor do nível do mamilo ao lado do peito. Você pode ter a banda de resistência sob seu braço ou acima do braço, é uma questão de preferência pessoal. Comece o movimento: mantendo o seu núcleo apertado, os ombros apertados para trás e as pernas ligeiramente dobradas, empurre as mãos diretamente para a frente e para o centro até as alças ou as mãos tocarem. Você também pode pressionar para frente, a dica do formulário principal é certificar-se de não prolongar (avançar) seus ombros. Modificações: basta caminhar mais adiante para aumentar a resistência dos exercícios da banda de resistência. Você também pode executar um braço de cada vez ou executar o exercício super lentamente para aumentar a resistência. Os exercícios da banda de resistência dos ombros para os ombros são ótimos porque você pode usar resistência pesada para os exercícios de pressão de ombro multi-articular e transição rápida para resistência à luz para os exercícios de isolamento deltóides. Braço de resistência Prone Shoulder Press Existem duas maneiras de executar a pressão do ombro da banda de resistência. Uma maneira é usar bandas de resistência à luz, pisar sobre elas e pressioná-las sobre sua cabeça. A maneira superior é realizar a pressão de ombro propensa utilizando uma bola de estabilidade, o que lhe permite usar resistência pesada e concentrar-se na forma. Início: Afaste-se da origem da banda de resistência e deite com o peito em uma bola de estabilidade (ou no chão) segurando as alças nos ombros. Certifique-se de que você está a uma distância decente longe da origem do tubo de resistência para que você possa obter uma resistência suficiente. Levante os quadris do chão para que seu peito e seus pés sejam os únicos pontos de contato na bola / chão. Mantenha sua coluna em alinhamento neutro. Comece o movimento: mantenha o seu corpo na posição neutra e empurre lentamente os braços acima da cabeça (horizontalmente). Volte suas mãos para a posição original e repita. Modificações: Você pode realizar este exercício em um BOSU, banco de pesos ou no chão, se esse seja mais conveniente. Basta mover-se mais longe da porta ou o que o tubo de resistência está preso para aumentar a resistência. Tube Lateral Raises w / Circles O levantamento lateral do tubo com finalizador de círculos bidirecionais é uma maneira fabulosa de terminar o melhor exercício de ombro. Este exercício isola totalmente seus deltóides mediais, que é a parte mais difícil dos ombros para tonificar. Início: pegue um tubo cirúrgico relativamente leve ou cabo elástico e fique de pé diretamente no meio do cordão com apenas um pé. Isso garantirá que você obtenha igual resistência com ambos os ombros. Segure as alças diretamente nos seus lados. Mantenha seus braços quase retos, mas ligeiramente flexionados. Girar ligeiramente internamente os braços para que seus polegares estejam inclinados em direção ao seu corpo. Comece o movimento: é importante manter seus braços internamente rodados ao levantar os braços diretamente para o lado. Pare quando seus punhos estão no nível do ombro. Execute um determinado número de círculos no sentido horário e, em seguida, o mesmo número de círculos no sentido anti-horário. Baixe os braços para trás até o seu lado e repita. Este boné para o melhor treino do ombro terá seus deltóides absolutamente implorando piedade no local, que é difícil de isolar para a maioria das pessoas. Modificações: apenas um outro lembrete para girar ligeiramente internamente os braços. O vinco do seu cotovelo deve ser diretamente perpendicular ao chão. Você também pode realizar este exercício de fortalecimento do ombro com um par de halteres leves ou mesmo sem pesos além do peso de seus braços totalmente bombeados. Os exercícios da banda de resistência para os braços são alguns dos melhores exercícios de braço para mulheres e para homens, especialmente para terminar Fora do exercício de seus braços. Os exercícios de banda são ótimos porque permitem que você se concentre no final da ROM (Range of Motion). Isso é importante porque muitos exercícios de dumbbell e barbell têm pontos mortos na amplitude de movimento onde não há tensão nos músculos do braço. Truques de Tríceps da Banda de Resistência As propinas do tríceps têm sido um exercício de tríceps favorito por anos porque eles realmente isolam o tríceps. O tubo ou a banda permitem que você alvejeie o músculo tríceps inteiro devido às propriedades elásticas da banda de resistência. Início: enfrentando a origem da banda de resistência, segure a banda de resistência e dê alguns passos para trás. Mantendo as pernas ligeiramente dobradas, dobre seu tronco para a frente até que a parte superior do corpo esteja sobre o paralelo com o chão. Comece o movimento: Mantenha seus cotovelos ao seu lado, estenda seus braços atrás de você em direção a sua parte traseira. Avança para trás até que os cabos estejam tensos e repita o movimento. Modificações: A maneira como você pega as alças / tubo / banda determinará em grande parte o nível de resistência que você precisa usar. Um aperto propenso (palmas para baixo) nas alças é o mais fácil, seguido de agarrando a banda ou o tubo de resistência seguido por um aperto supino onde a palma da mão está voltada para cima. Resistance Band Biceps Curls Você pode executar cachos de bíceps com uma banda de resistência de muitas maneiras diferentes. Você também pode isolar seus bíceps de diferentes ângulos diferentes. O exercício de curvas de bíceps mais funcional é enrolado com os cabos na frente porque você deve integrar o núcleo e a estabilização do corpo inteiro enquanto trabalha no seu bíceps. Início: enfrente a banda de resistência e colecione a folga dos cabos da banda de resistência. Dobre suas pernas ligeiramente e desenhe no seu núcleo com os braços virados para fora no nível do ombro. Comece o movimento: Mantenha seus cotovelos apontando para a frente, desenhe seu núcleo e mantenha os joelhos dobrados enquanto encolhe as mãos em direção a seus ombros, certificando-se de manter seus antebraços em linha com o seu braço. Modificações: Você pode experimentar diferentes ângulos e posicionamentos do tubo para isolar diferentes partes do bíceps. Você pode encontrar mais exemplos de vídeos de exercício de banda de resistência ao bíceps na biblioteca de vídeos de exercícios. Corpo cheio (Exemplo) Faixa de resistência Faixa do amplificador Squat Com bandas de resistência pesada, você pode realizar exercícios em que deve suportar todo o seu peso corporal. Um ótimo exemplo de um exercício que funciona como uma combinação de múltiplos grupos musculares é o tubo de resistência agachamento e fileira. Início: Fique a uma distância razoável do tubo de resistência pesada. Certifique-se de que há uma tensão significativa no tubo de resistência pesada enquanto você se levanta alto (sem encurralar as costas, ombros do amplificador de pescoço) com sua coluna no alinhamento neutro. Comece o movimento: incline os quadris para trás, permitindo que a banda de resistência pesada atue como contra balança, enquanto se agacha com os braços totalmente estendidos na sua frente. Agachar até suas coxas em paralelo com o chão e agachar-se tentando manter os joelhos acima dos tornozelos e não avançar. Uma vez que você alcança o topo do agachamento, aperte seus glúmes enquanto executa uma fila, puxando as mãos para as costelas. Como com todas as linhas, certifique-se de liderar com os cotovelos. Mantenha a posição superior com seus glúteos e ombros apertados juntos por uma fração de segundo e, em seguida, estenda os braços para frente e repita o movimento. Modificações: Você pode realizar este exercício em uma superfície instável, como um instrutor de equilíbrio BOSU para aumentar a dificuldade. Você também pode realizar este exercício de banda de resistência um braço de cada vez. JC Predator Olhando para comprar bandas de resistência Estes vídeos usam bandas de resistência de alta tensão (predador JC) que permitem uma resistência extremamente pesada e muito leve. Don8217t cometeu o erro de apenas comprar uma tensão de banda ou tubo de resistência porque o seu treino não terá a intensidade suficiente para obter os melhores resultados. Uma boa opção é o predador JC que possui 3 tubos de alta resistência à tensão. Sua melhor opção é obter Bandas de homem forte forte Bodylastics, que permitem adicionar e subtrair tubos de resistência múltiplos para criar resistências extremamente pesadas e muito leves. Leitura adicional sobre exercícios de banda de resistência e outras modalidades de exercício: Perfil do autor: Mike Behnken Mike Behnken é um instrutor pessoal que detém múltiplas certificações NASM e um MS em Exercise Science. Mike gosta de fitness, viagens e fotografia entre muitos outros interesses. Isenção de responsabilidade: as opiniões do autor são dele próprias e não refletem necessariamente as opiniões de Ask The Trainer.
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